สล็อตออนไลน์  918kiss

หากคุณรู้สึกตัวตื่นเมื่อศีรษะกระแทกหมอนในตอนกลางคืนคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชาวอเมริกันประมาณ 60 ล้านคนรายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับในปีใดก็ตามตามรายงานของ National Institute of Neurological Disorders and Stroke ที่แย่กว่านั้นคือชาวอเมริกัน 40 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับในระยะยาว

DailyBurn: 6 สัญญาณว่าคุณหมดแรง (ไม่ใช่แค่เหนื่อย)

การนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องที่จะหาวได้ "การอดนอนเรื้อรังส่งผลเสียมากมาย" Sonia Ancoli-Israel เพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine และศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จาก University of California San Diego School of Medicine กล่าว เธอตั้งข้อสังเกตว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับ zzz ที่ไม่ได้รับอาจรวมถึงการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่ไม่ดีปัญหาเกี่ยวกับความสนใจและสมาธิภาวะสมองเสื่อมและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ทำไมการนอนหลับทุกคืนจึงมีความสำคัญ

คุณปิดตาเพียงพอหรือไม่? ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืนตามที่ดร. Ancoli-Israel “ ผู้คนยุ่งในชีวิตประจำวันมากและต้องยอมแพ้พวกเขายอมแพ้กับการนอนหลับมากกว่าอย่างอื่น” เธอกล่าว

DailyBurn: 10 วิธีในการทำลายล้างการออกกำลังกายของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ แต่คุณก็มีประสบการณ์ในคืนที่คุณโยนและพลิกตัวและสงสัยว่าทำไมคุณถึงไม่สามารถล่องลอยไปได้ “ ทุกคนมีค่ำคืนที่เลวร้ายในตอนนี้” ดร. อันโคลี - อิสราเอลกล่าว แต่ถ้าคุณรู้สึกตึงเครียดและกังวลว่าจะนอนไม่หลับความคิดที่ท้อถอยของคุณอาจทำให้การพักผ่อนในคืนถัดไปเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้น

ผลที่ตามมาของการพลาดแม้แต่การนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็อาจร้ายแรงได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนในระยะสั้นอาจทำให้คุณอยากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาลสูง อาจทำให้ยากต่อการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อซื้อของชำ นอกจากนี้การศึกษาที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจพบว่าคนขับง่วงนอนที่ตื่นมา 18 ชั่วโมงมีความบกพร่องเช่นเดียวกับคนขับรถที่ดื่มเหล้า

DailyBurn: การดื่มเหล้านั้นแย่แค่ไหน? 6 เรื่องบ้าๆเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์

โชคดีที่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะผ่านพ้นไปได้เมื่อศีรษะกระแทกหมอน

1. ทำลมลง 60 นาที

หากคุณกำลังเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเต็มที่ตลอดทั้งวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะ "ปิด" ตัวเองในเวลากลางคืนอย่างกะทันหัน "เราถูกโจมตีโดยข้อมูลตลอดเวลาและมันขึ้นอยู่กับเราที่จะสร้างกิจวัตรที่ช่วยแยกสมองที่มีเสียงพึมพำออกจากกิจวัตรการนอนหลับของเรา" Janet Kennedy, Ph.D. , นักจิตวิทยาคลินิกผู้ก่อตั้ง NYC Sleep Doctor และ ผู้เขียน The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) เธอแนะนำให้ใช้เวลาทั้งจิตใจและร่างกายของคุณเพื่อพักผ่อนจากการทำงาน (หรือชั่วโมงแห่งความสุข) ก่อนที่คุณจะพยายามหลับ

2. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ

การใช้เวลาในการอาบน้ำไอน้ำอุ่นอาจเป็นประโยชน์แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องล้างออกก็ตาม ดร. เคนเนดีชี้ให้เห็นว่าอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณออกจากห้องอาบน้ำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิที่ลดลงนี้สามารถกระตุ้นให้รู้สึกง่วงนอนได้เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจการย่อยอาหารและกระบวนการเผาผลาญอื่น ๆ ของคุณช้าลง สิ่งนี้สามารถทำให้สมองและร่างกายของคุณหมดพลังได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

3. ใส่ถุงเท้า

การอาบน้ำไม่ใช่เคล็ดลับเดียวในหนังสือเล่มนี้ เมื่อพูดถึงการปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมสำหรับการนอนหลับความสมดุลในอุดมคติคือแกนกลางที่เย็นกว่าและแขนขาที่อุ่นขึ้นศาสตราจารย์ Ancoli-Israel กล่าว การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการสวมถุงเท้าจะทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัวและสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ซึ่งนำไปสู่อุณหภูมิที่เหมาะสมมากขึ้นสำหรับการงีบ

4. ลองออกกำลังกาย 4-7-8

เราทุกคนเคยไปที่นั่น: ไม่ว่าคุณจะพลิกไปกี่ครั้งคุณก็ไม่สามารถหาจุดที่น่าสนใจที่จะทำให้คุณหลุดเข้าไปในห้วงนิทราได้ แต่แทนที่จะพยายามที่จะหาตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบเข้มข้นในการหาวิธีที่สมบูรณ์แบบที่จะหายใจ

การเปลี่ยนรูปแบบการหายใจเข้าและการหายใจออกโดยเจตนาคุณสามารถเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ซึ่งมีสองระบบที่เชื่อมโยงกับความง่วงนอน ผู้เชี่ยวชาญด้านการผ่อนคลายหลายคนแนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกโดยเน้นที่หน้าอกและปอดของคุณ (ประมาณสามถึงสี่วินาที) จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆเป็นสองเท่าของเวลาที่คุณหายใจเข้า อีกวิธีหนึ่งที่เรียกว่า "แบบฝึกหัด 4-7-8" คือการหายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นหายใจเจ็ดวินาทีและหายใจออกแปดวินาที

5. อย่าเข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง

การพยายามทำคะแนน zzz พิเศษโดยการเข้านอนเวลา 20.00 น. เป็นสูตรสำหรับหายนะ “ ถ้าคุณไม่ง่วงนอนร่างกายของคุณจะไม่สงบลง” ดร. เคนเนดีกล่าว และตามที่ศาสตราจารย์ Ancoli-Israel การนอนหลับของคุณจะแย่ลงเมื่อคุณอยู่บนเตียงนานขึ้น “ การนอนหลับแปดชั่วโมงมีประสิทธิภาพมากกว่าการนอนเก้าถึง 10 ชั่วโมง” เธอกล่าว

6. ฝึกเทคนิคการสงบสติอารมณ์ในตอนกลางวันไม่ใช่ตอนกลางคืน

เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการแสดงภาพหรือการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ แต่อย่ารอจนกว่าจะมืดเพื่อลองสิ่งเหล่านี้เป็นครั้งแรก “ คุณไม่ต้องการทำครั้งแรกเมื่อคุณกังวล” ดร. เคนเนดีกล่าว "คุณต้องการเริ่มต้นลดทักษะลงจริงๆเมื่อมันง่ายสำหรับคุณแล้วลองใช้ในสถานการณ์ที่ยากขึ้น" หากคุณกำลังใช้แอปเพื่อแนะนำคุณให้พยายามฝึกฝนจนกว่าคุณจะไม่ต้องนำอุปกรณ์เข้าห้องนอนไปด้วย (เพราะอาจทำให้การนอนหลับเสียหายได้เช่นกัน)

ต้องการข้อเสนอแนะ? เรามี iTunes ของเราพร้อมเสียงกระดิ่งลมแปลก ๆ จาก Dreaming with Jeff ซึ่งผลิตโดยนักแสดงเจฟฟ์บริดเจสและ iSleep Easy ซึ่งเป็นแอปที่มีการทำสมาธิแบบต่างๆ

7. ลุกจากเตียง

การนอนอยู่บนเตียงและกังวลว่าคุณจะไม่สามารถหลับได้ไม่ช่วยอะไร “ วินาทีที่คุณเริ่มรู้สึกตึงเครียดให้เข้าไปในห้องอื่นจนกว่าคุณจะเริ่มง่วง” ศาสตราจารย์อันโคลี - อิสราเอลกล่าว คุณต้องการปรับสภาพสมองของคุณเพื่อเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับและไม่มีอะไรอื่นเธออธิบาย

ความรู้สึกผิดหวัง "สร้างการตอบสนองต่อความเครียดที่ร่างกายสร้างอะดรีนาลีน" ดร. เคนเนดีกล่าว เพื่อต่อสู้กับความคิดเห็นที่เป็นอันตรายนี้ให้เบี่ยงเบนความสนใจของคุณด้วยการอ่านทำปริศนาอักษรไขว้ถักไหมพรมดื่มชาซักผ้าพับหรือจัดตู้เสื้อผ้าจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกง่วง "มันไม่สำคัญตราบใดที่คุณยังผ่อนคลาย" เธอกล่าว

8. ซ่อนนาฬิกาของคุณ

พูดซ้ำหลังจากเรา: "ฉันต้องหยุดจ้องนาฬิกาของฉัน" คุณสามารถปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นได้มากขึ้นศาสตราจารย์ Ancoli-Israel กล่าว เมื่อคุณตรวจสอบเวลาอยู่ตลอดเวลาคุณจะกดดันตัวเองและสร้างสภาพแวดล้อมที่เครียดมากขึ้น นอกจากนี้ดร. เคนเนดียังชี้ให้เห็นว่าโทรศัพท์ของคุณสามารถดูดคุณกลับไปสู่ความเครียดในเวลากลางวันได้ด้วยการแจ้งเตือนข้อความอีเมลหรือแอปทั้งหมด หากคุณจำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกหรือโทรศัพท์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตื่นตรงเวลาให้วางไว้ใต้เตียงหรือในลิ้นชักเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเหลือบมองทุก ๆ ห้านาที

9. ระบายลงบนกระดาษ

หากความคิดเกี่ยวกับการแข่งรถทำให้คุณคิดไม่ออกลองจดสิ่งที่อยู่ในใจก่อนเข้านอน การประมวลผลความรู้สึกของคุณ (ดีและไม่ดี!) สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายเข้าสู่สภาพจิตใจที่หลับใหลได้ “ เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับสิ่งนั้นและคุณล้มตัวลงนอนมันอาจกลายเป็นวงกลมได้” ดร. เคนเนดีกล่าว

การเขียนสิ่งต่างๆลงไปหรือทำรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้คุณจะเชื่องความคิดที่ตีกลับและเปลี่ยนเป็นเรื่องเล่าเชิงเส้นมากขึ้น แทนที่จะกังวลกับภาระงานในวันถัดไปอย่างไม่มีที่สิ้นสุดคุณจะได้วางแผนไว้แล้วว่าคุณจะทำทุกอย่างให้สำเร็จได้อย่างไรก่อนที่จะไปกองฟาง

สล็อตออนไลน์  918kiss